室内身体拉伸操
要求:舒缓、轻柔、安祥、静力拉伸
第一节:头部运动8x8拍
第一个8拍,向前低头;第二个8拍,向后仰头;第三个8拍,头向左侧屈;第四个8拍,头向右侧屈;第五个8拍,头向左转;第六个8拍,头向右转;第七个8拍,头向左上仰;第八个8拍,头向右上仰。
第二节:肩部运动4x8拍
第一个8拍,两拍一动,单肩上提放下;第二个8拍,两拍一动,双肩上提放下;第三个8拍,四拍一动,双肩向前绕环;第四个8拍,四拍一动,双肩向后绕环。
第三节:上肢运动8x8拍
第一个8拍,左脚左跨一步,左臂前平举外旋,指尖向下,右手向后掰左掌;第二个8拍,换左手掰右掌;第三个8拍,体后五指交叉,向后展肩,向下伸臂;第四个8拍,体前五指交叉手臂内旋伸展手臂;第五个8拍,向上伸展手臂;第六个8拍,接向左体侧屈;第七个8拍,向右体侧屈;第八个8拍,五指交叉内旋手臂前平举,还原成直立。
第四节:腰部运动4x8拍
第一个8拍,右手扶左肩,左跨一步,身体向左转体90度,左手手背贴腰;第二个8拍,左手扶右肩,向右转体90度,右手手背贴腰;第三个8拍,身体向左侧屈,左手沿大腿向下伸够,右手在体侧;第四个8拍,身体向右侧屈,右手沿大腿向下伸够,左手在体侧,还原成直立。
第五节:膝部运动4x8拍
第一、二个8拍,屈膝半蹲;第三个8拍,两拍一动,屈膝半蹲起;第四个8拍,一拍一动,屈膝半蹲起。
第六节:提踵8x8拍
第一、二个8拍,两拍一动,提踵落下;第三、四个8拍,一拍一动,向外分开脚尖,再分开脚跟、再分开脚尖、再分开脚跟,然后依次合拢到双脚并立。
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